Właściwa higiena snu jest bardzo ważna dla każdego – nie tylko dla osób dorosłych, ale również dla dzieci. Dlaczego należy o nią zadbać? W jaki sposób można to zrobić? Zobacz przygotowany przez nas poradnik, z którego dowiesz się więcej na temat higieny snu u dzieci i stworzenia odpowiedniego harmonogramu snu dla dziecka.
Spis treści:
- Czym jest higiena snu?
- Czy higiena snu dotyczy też dzieci?
- Dlaczego higiena snu jest ważna dla dzieci?
- Co może powodować brak odpowiedniej higieny snu u dziecka?
- Jak długo powinno spać dziecko?
- Zasady higieny snu dziecka
- Jak zachęcić dziecko do prawidłowej higieny snu?
Czym jest higiena snu?
Higiena snu odnosi się do grupy różnego rodzaju praktyk oraz nawyków, które wpływają na zdrowy i spokojny sen. Może to obejmować przygotowanie swojego harmonogramu snu oraz jego utrzymywanie, unikanie korzystania z elektroniki przed snem, tworzenie komfortowych warunków w sypialni czy unikanie drzemek w ciągu dnia.
Przestrzeganie zasad higieny snu ma bardzo duże znaczenie dla stanu zdrowia, ponieważ niewystarczający, przerywany sen może powodować poważne zaburzenia pracy różnych organów. Powoduje on też pogorszone samopoczucie psychiczne.
Prawidłowa higiena snu jest ważna nie tylko dla dorosłych, ale także dla dzieci, dlatego każdy rodzic powinien wiedzieć, jak o nią zadbać.
Czy higiena snu dotyczy też dzieci?
Tak, higiena snu jest bardzo ważna dla dzieci. Odpowiedni sen jest niezbędny dla fizycznego i umysłowego rozwoju dzieci, a zdrowe praktyki w zakresie higieny snu mogą pomóc w promowaniu prawidłowych wzorców snu.
Właśnie dlatego warto poznać główne zasady prawidłowej higieny snu u dzieci oraz przestrzegać ich regularnie, by dzięki temu wspomagać zdrowy rozwój swojego dziecka.
Dlaczego higiena snu jest ważna dla dzieci?
Higiena snu jest ważna dla dzieci, ponieważ pomaga im rozwinąć zdrowe wzorce snu i wyrobić dobre nawyki, które mogą przynieść im korzyści przez całe życie.
Dobra higiena snu może pomóc dzieciom łatwiej zasnąć, spać spokojniej i obudzić się wypoczętym. Odpowiedni sen jest niezbędny dla dobrego samopoczucia fizycznego i emocjonalnego dzieci.
Badania wykazały, że dzieci, które wysypiają się wystarczająco dużo, mają lepszą koncentrację i pamięć, są bardziej aktywne fizycznie, mają lepszy nastrój i lepszą ogólną jakość życia. Dodatkowo zła higiena snu może prowadzić do zaburzeń snu lub bezsenności, co może negatywnie wpłynąć na wzrost i rozwój dziecka.
Co może powodować brak odpowiedniej higieny snu u dziecka?
Niewłaściwa higiena snu u dzieci może powodować różne problemy, które mogą mieć poważne skutki.
Niektóre z najczęstszych problemów spowodowanych złą higieną snu obejmują:
- Bezsenność lub trudności z zasypianiem – dzieci o złej higienie snu mogą mieć problemy z zasypianiem lub podtrzymaniem swojego snu, co może prowadzić do bezsenności.
- Niespokojny sen – dzieci takie mogą doświadczać niespokojnego snu, co może prowadzić do tego, że budzą się z uczuciem zmęczenia, dezorientacji.
- Zmęczenie w ciągu dnia – dzieci, które mają złą higienę snu, mogą odczuwać zmęczenie w ciągu dnia, co może utrudniać im koncentrację i produktywność podczas codziennych zajęć.
- Problemy behawioralne – dzieci, które nie śpią wystarczająco długo, mogą być bardziej drażliwe, mogą mieć wahania nastroju i inne problemy behawioralne.
- Słabe wyniki w szkole – dzieci, które mają zaburzony rytm snu, mogą mieć problemy z koncentracją i uwagą w szkole, co może prowadzić do słabych wyników w nauce.
- Zwiększone ryzyko otyłości – warto też wskazać, że dzieci, które nie śpią wystarczająco długo, mogą częściej przybierać na wadze i być otyłe, ponieważ brak snu wpływa na zaburzenia w wydzielaniu hormonów regulujących apetyt i metabolizm.
- Zwiększone ryzyko depresji i nerwicy – dzieci, które nie śpią odpowiednio długo, mogą być bardziej podatne na depresję, zaburzenia nerwicowe czy lęki, ponieważ sen wpływa na równowagę hormonów regulujących nastrój.
- Zwiększone ryzyko wypadków – dodatkowo należy wskazać, że dzieci, które są pozbawione snu, mogą być bardziej narażone na wypadki, takie jak upadek na skutek zmęczenia, rozkojarzenia lub kontuzja podczas uprawiania sportu.
Należy zauważyć, że zła higiena snu nie jest jedynym czynnikiem, który może powodować te problemy, ale może się do nich przyczynić i je pogorszyć.
Jak długo powinno spać dziecko?
Ilość snu, jakiej potrzebuje dziecko, różni się w zależności od wieku. Najczęściej zaleca się następujące wytyczne dotyczące ilości snu u dzieci:
- Niemowlęta (4-12 miesięcy) – sen przez 12-16 godzin (w tym drzemki)
- Małe dzieci (1-2 lata) – sen przez 11-14 godzin (w tym drzemki)
- Przedszkolaki (3-5 lat) – sen przez 10-13 godzin (w tym drzemki)
- Dzieci w wieku szkolnym (6-13 lat) – sen przez 9-11
- Nastolatki (14-17 lat) – sen przez 8-10 godzin
- Młodzi dorośli (18-25 lat) – sen przez 7-9 godzin
Należy pamiętać, że są to ogólne wytyczne i niektóre dzieci mogą potrzebować więcej lub mniej snu, niż jest to zalecane. Czynniki, takie jak indywidualne potrzeby dziecka, poziom aktywności i ogólny stan zdrowia, mogą wpływać na jego zapotrzebowanie na sen.
Zasady higieny snu dziecka
Przestrzeganie zasad higieny snu u dzieci jest podobne jak w przypadku dorosłych. O czym powinniśmy wtedy pamiętać, by zapewnić dziecku zdrowy i regenerujący sen?
Oto kilka zasad higieny snu, które mogą pomóc dzieciom w ustaleniu zdrowych wzorców snu:
Trzymaj się stałego harmonogramu snu
Dzieci powinny kłaść się do łóżka i wstawać o tej samej porze każdego dnia, również w trakcie weekendów i świąt. Dzięki temu dziecku będzie można łatwiej utrzymać odpowiedni rytm snu.
Stwórz rutynę przed snem
Dzieci powinny mieć stałą rutynę przed snem, taką jak czytanie książki lub branie ciepłej kąpieli. Taka rutyna sprawi, że dziecko będzie lepiej przygotowane do spania i będzie mogło się wyciszyć oraz szybciej zasnąć.
Zadbaj o otoczenie sprzyjające zasypianiu
Należy pamiętać o tym, że sypialnie dzieci powinny być niezbyt ciepłe, ciemne i ciche oraz wolne od urządzeń elektronicznych, które mogą powodować pojawienie się problemów ze snem. Gdy chcemy skorzystać w sypialni ze światła, najlepiej, aby było to światło o barwie ciepłej, ponieważ ma ono bardziej kojący wpływ na oczy niż chłodne światło.
Zadbaj o odpowiednią dietę dziecka przed snem
Dzieci powinny unikać spożywania napojów zawierających kofeinę i ciężkich posiłków tuż przed snem, ponieważ powodują one problemy z trawieniem oraz mogą utrudniać im zasypianie.
Dziecko powinno unikać stymulujących czynności przed snem
Do takich stymulujących czynności zaliczane są między innymi granie w gry na komputerze, oglądanie telewizji, korzystanie ze smartfona. Warto też wskazać, że nie jest zalecane odrabianie lekcji przed snem.
Cały artykuł na temat wpływu telefonów na sen znajdziesz tutaj:
Spanie z telefonem koło głowy – czy jest szkodliwe
Zadbaj o odpowiednią aktywność fizyczną dziecka w ciągu dnia
Systematyczna aktywność fizyczna może pomóc dzieciom poczuć pozbyć się nadmiaru energii i łatwiej zasnąć w nocy. Można między innymi chodzić na spacery z dzieckiem, bawić się z nim w dom, korzystać z różnych sportów.
Unikaj drzemek podczas dnia
W przypadku młodszych dzieci drzemki są ważne, natomiast starsze dzieci powinny unikać drzemek za dnia. Spanie w ciągu dnia może wtedy powodować mniejsze zapotrzebowanie na sen w ciągu nocy.
Zmniejsz ekspozycję na ekrany przed snem
Dzieci powinny unikać korzystania przed snem z urządzeń elektronicznych wyposażonych w ekrany, takich jak telewizory, komputery, smartfony i tablety. Takie ograniczenie powinno obowiązywać co najmniej godzinę przed snem. Wynika to z faktu, że takie sprzęty powodują emisję światła niebieskiego, które jest szkodliwe dla oczu. Zaburza ono również wydzielanie hormonu snu – melatoniny, dlatego też zmniejsza chęć na sen i zaburza naturalne rytmy snu. Można zredukować taką ekspozycję przez stosowanie okularów blokujących niebieskie światło.
Zachęcaj do relaksu przed snem
Zachęcaj dziecko do wykonywania relaksujących czynności, takich jak spokojne ćwiczenia fizyczne, czytanie książek przed snem, aby pomóc mu się wyciszyć.
Wdrażając te zasady, możesz pomóc swojemu dziecku wyrobić zdrowe nawyki związane ze snem. Przestrzegani takich właśnie zasad może również przynieść im korzyści na całe życie.
Rodzice powinni jednocześnie pamiętać, że każde dziecko jest inne i to, co działa na jedno, może nie działać na inne. Właśnie dlatego ważne jest, aby obserwować dziecko oraz wsłuchać się w jego potrzeby i odpowiednio dostosowywać zasady higieny snu u najmłodszych.
Jak zachęcić dziecko do prawidłowej higieny snu?
Można zastosować różne sposoby na to, aby zachęcić dziecko do utrzymywania prawidłowej higieny snu.
Rodzice przede wszystkim powinni porozmawiać z dzieckiem o tym, jak duże znaczenie ma dla niego prawidłowy sen, szczególnie wtedy, gdy dziecko jest już starsze i może zrozumieć konieczność stosowania prawidłowej higieny snu.
Należy również pamiętać o tym, że bardzo ważna jest konsekwencja, ponieważ w przeciwnym przypadku, gdy zasady nie są przestrzegane regularnie, może to spowodować u dziecka trudności ze snem.
Duże znaczenie ma też stworzenie przyjaznej dla dziecka przestrzeni do spania. Warto więc ładnie urządzić jego pokój, wybrać atrakcyjną dla malucha pościel, dodatkowe dekoracje, które mogą pomóc mu w zasypianiu.
Bardzo ważne jest również zastosowanie odpowiedniego materaca dziecięcego do łóżka. Materac ten powinien być dopasowany do potrzeb dziecka, między innymi pod kątem jego wieku i preferencji dotyczących twardości materaca. Także ważne jest wybranie materaca o właściwościach antyalergicznych, który będzie higieniczny i zmniejszy ryzyko uczuleń.
Dziecko powinno mieć również odpowiednią kołdrę oraz poduszki. Zaleca się wybranie tych wykonanych z syntetycznych materiałów, lekkich i przyjemnych w dotyku, ponieważ mają one również właściwości antyalergiczne i mogą zredukować ryzyko pojawienia się reakcji alergicznych.
Podsumowanie
Warto więc zadbać o prawidłowy sen u dziecka poprze wykorzystanie w tym celu zasad prawidłowej higieny snu. W ten sposób można zadbać o to, aby dziecko miało prawidłowy, regularny, regenerujący sen, który jest również bardzo ważny dla jego stanu zdrowia.
Zobacz jak ochronić dziecko przed niebieskim światłem z komputera czy smartfona:
Okulary do komputera dla dziecka